Ocena wątku:
  • 0 Głosów - 0 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
SZPAGAT :)
Offline
PIETY
Stopień: 200
*

Liczba postów: 219

Dołączył: 14-08-2008

Reputacja: 0

Podziękował: 0

Otrzymał podziękowań: 1
Post: #1
SZPAGAT :)
Siemanko chcecie zrobić szpagat Big Grin O TO SUPER TRENING NA SZPAGAT .
Sam próbowałem i szybko przychodzą efekty i nie robisz nic na chama w około 2 miesiące zrobisz szpagacik Smile Powodzenia chłopaki Smile


1. ROZGRZEWKA

Przed przystąpieniem do ćwiczeń właściwych - rozciągających należy dokładnie rozgrzać mięśnie!!! Rozgrzewka jest kluczowym elementem we wszelakim treningu a szczególnie przy rozciąganiu. Tak więc zabieramy się za rozgrzewkę:


- Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą stronę.

- Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami).

- Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania.

- Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona.


2. ROZCIĄGANIE


- Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund.

- To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.

- To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części.

- Teraz noga prosta opiera się na pięcie.
rozciagania izometrycznego
- 10 przysiadów (dogrzanie mięśni).

- stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud.

- stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji


- Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x.

- 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy).

- Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę.


- Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy.

- Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku).

- Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund.


- Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa
ta ma trwać 20 sekund.

- Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!!!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie.


- Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien.

- Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania.






3. ROZLUŹNIENIE



- Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi.

- Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli, to już rozluźnienie ale i dociągnięcie mięsni ud i podudzi.

- Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga.

- Uspokój oddech, myśl o rozciągniętych ścięgnach i mięśniach, bo tylko świadomość prowadzi do efektów!

- Nastaw się pokonanie kolejnych barier na następnym treningu, bądź systematyczny, cierpliwy i myśl pozytywnie
16-11-2008 11:56
Szukaj postów Cytuj
Offline
wredniak921
Stopień: 1
*

Liczba postów: 29

Dołączył: 03-05-2008

Reputacja: 0

Podziękował: 0

Otrzymał podziękowań: 0
Post: #2
 
Zawsze chciałem robić szpagat^^
26-08-2009 18:01
Szukaj postów Cytuj
Offline
zubek2908
Stopień: 50
*

Liczba postów: 63

Dołączył: 31-03-2009

Reputacja: 0


Telefon: 5800XM

Soft: v40.0.005
Podziękował: 0

Otrzymał podziękowań: 14
Post: #3
 
Za dużo filmów z brucem lee Big Grin Jak byłem mały też mi się szpagat marzył Tongue
26-08-2009 18:32
Szukaj postów Cytuj
Offline
dziobak99
Stopień: 400
*

Liczba postów: 412

Dołączył: 17-09-2008

Reputacja: 0


Telefon: i5700
Podziękował: 5

Otrzymał podziękowań: 1
Post: #4
 
Ja jestem za gruby na szpagaty, więc nawet nie próbuje Big Grin
26-08-2009 19:35
Szukaj postów Cytuj
Offline
skorek
Stopień: 150
*

Liczba postów: 179

Dołączył: 24-09-2008

Reputacja: 0

Podziękował: 0

Otrzymał podziękowań: 0
Post: #5
 
nigdy sie bym nie pomyślał, że na telefonicznym forum przeczytam tutorial jak zrobić szpagat. pozytywne zaskoczenie ;d

Music is essential for my life
26-08-2009 20:02
WWW Szukaj postów Cytuj
Offline
Dawid_Zielu
Stopień: 1700
*

Liczba postów: 1,767

Dołączył: 27-10-2008

Reputacja: 0


Telefon: n8 BL@CK

Znajomość symbiana: 5
Podziękował: 2

Otrzymał podziękowań: 170
Post: #6
 
hehe :hahaha: , tego jeszcze tutaj nie bylo Big Grin
26-08-2009 20:06
WWW Szukaj postów Cytuj


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości

Regulamin | Polityka Prywatności | Wróć do góry | Wróć do forów | Wersja bez grafiki | RSS